Trening

KAŽDÝ POVINNÁ INDIVIDUÁLNA PRÍPRAVA !!!

HARMONOGRAM TRÉNINGOV

Hlavné ciele rozcvičky vo futbale:

Rozcvička má pripraviť hráča na fyzickú aktivitu v tréningu a v zápase. Telo hráča sa musí dostať z pokojného stavu do stavu pripravenosti na tréning a zápas, musí sa rozohriať. Pri rozcvičke je dôležité dodržať istú postupnosť krokov, aby rozcvička postupne naberala na intenzite. Od jednoduchej chôdze, cez klus, ohýbanie kĺbov, naťahovanie svalov, šprinty, rýchle nohy až po prácu s loptou.

Výhody kvalitnej rozcvičky:

1.Zvýšenie telesnej teploty

2.Nárast svalovej teploty

3.Zmenšenie svalového napätia

4.Pomáha dosiahnuť ľahšiu pohyblivosť kĺbov

5.Pripravuje kardiovaskulárny a dýchací systém

6.Znižuje riziko zranenia

7.Pomáha pripraviť sa psychicky na fyzickú aktivitu, ktorá bude nasledovať

8.Pomáha hráčom zvyknúť si na povrch, na ktorom sa bude hrať duel

Beh v pokluse 4x50m

Ide o úvodný bod rozcvičky, ktorý slúži na skoncentrovanie sa na tréningovú záťaž a na ľahké zahriatie organizmu. Vykonáva sa pri veľmi ľahkom tempe, v pokluse z kroka na krok. Bežíme cez šírku ihriska a späť 2krát. Odporúčaná vzdialenosť 4 x 50 metrov.

Ohýbanie kĺbov

Na to, aby sme v tréningu a v zápase mohli vykonávať šprinty, otáčania, oberania, streľbu a pod. potrebujeme nevyhnutne dobrú pohyblivosť. Prvým krokom pred vykonávaním takýchto výbušných pohybov je pomalé a jemné ohýbanie kĺbov. Obzvlášť dôležité je dôkladne pripraviť krk a chrbát na náročné cvičenia, ktoré budú nasledovať.

Postup pri ohýbaní kĺbov

Zaujmi rovnovážnu, vzpriamenú pozíciu v stoji, s ramenami voľne po stranách. Postupne ohýbaj, vykonávaj krúživé pohyby najprv jedným a potom opačným smerom a striedaj tieto nasledovné kĺby: prsty na rukách, zápästia, lakte, krk, chrbát, lopatky, boky, kolená, členky, nohy a prsty na nohách. Pre každý kĺb zopakuj 8-10 opakovaní.

Počas cvičenia s kĺbmi pracuj koncentrovane a sústreď sa na každý pohyb kĺbu. Skompletizuj série a vystriedaj všetky kĺby.

Odporúčaný čas pre cvičenie s kĺbmi: 3-4 min., nie viac.

Aeróbne rozcvičenie  4x50m

Po úvodnom pokluse a ohýbaní kĺbov, sa musíme pred strečingom ešte dôkladnejšie rozohriať, aby svaly neboli stuhnuté, narástla ich teplota a aby sme eliminovali riziko ich zranenia pri strečingu. Slúži nám na to aeróbne rozcvičenie. Oproti úvodnému poklusu trošku zvýšime tempo behu. Bežíme cez šírku ihriska a späť 2 krát. Odporúčaná vzdialenosť 4 x 50 metrov.

Striedame napr.:

a)     normálny beh

b)     beh vzad

c)     beh do strán

d)     predĺžený krok počas behu

e)     carioca – tancovanie počas behu

f)     ohýbanie ramien počas behu vpred a pod.

Cvičenia na rýchle nohy

Cvičenia na rýchle nohy majú hráčov fyzicky, ale najmä psychicky naladiť na hlavnú časť tréningu alebo zápas. Zlepšujú koordináciu a rýchlosť, pripravujú mozog a nervy pre rýchle pohyby, ktoré budú nasledovať v tréningu alebo v zápase. Odporúčaná doba trvania cvičení na rýchle nohy je 2 minúty. Využívame kužele alebo iné značky. Striedame rôzne variácie. Napr. použijeme 2 značky vzdialené od seba 6 metrov

a.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom šprintujeme k druhej značke. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

b.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom nízky skiping k druhej značke. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

c.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom vysoký skiping k druhej značke. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

d.)   Poklusom bežíme k prvej značke a potom šprintujeme a pri druhej značke výskočíme do hlavičky. Vraciame sa v pokluse a zopakujeme 3 krát. Pravidelne dýchame.

Práca s loptou

Pracujeme s loptou v pároch tak, aby sme dosiahli 15 – 25 dotykov s loptou pre každého hráča za 1 minútu. Je to dôležitá časť rozcvičky, najmä pred zápasom, aby sa hráči dostali do kontaktu s loptou, získali cit a väčšiu istotu pri práci s loptou v zápase. Odporúčaná doba trvania práce s loptou je 5 minút. Striedame rôzne variácie. Napr.

a)     Prihrávame si loptu vo dvojici na vzdialenosť 2m a vystriedame prihrávky po 1 minúte (ľavá noha, pravá noha, striedanie nôh, prihrávka priehlavkom, vnútrajškom, vonkajškom nohy a pod.).

b)     1 minútu sa venujeme prihrávkam na väčšiu vzdialenosť do 10m.

c)     Ak máme nedostatok lôpt, vytvoríme trojice.

d)     Prihrávame si loptu po finte, triku a pod. (Cruyffova kľučka, Ronaldova kľučka, Drag back atď.)

e)     Tento bod platí pre rozcvičku pred zápasom. 5 minút venujeme streľbe na bránu po narazení pred šestnástkou.

Kondičný tréning

Slovo kondícia pochádza z latinského slova conditio – podmienka niečoho. Podľa Hippa (2007) je to schopnosť čo najdlhšie si udržať vysokú výkonnosť (atletickú, taktickú, technickú) aj keď sme už vykonali obrovské množstvo práce. Cieľom každého hráča futbalu je dosiahnuť práve takúto vysokú úroveň kondície, aby sme boli fyzicky a psychicky uvoľnení a svieži a mohli realizovať svoje vlastné futbalové myšlienky priamo na ihrisku.

Pri rozvíjaní kondície nesmieme zabúdať na žiadnu z nasledovných pohybových schopností:

A: Ohybnosť

B: Vytrvalosť

C: Sila

D: Rýchlosť

E: Pohyblivosť

Výhody rozvoja fyzickej zdatnosti

1.    Rýchlejšie obnovenie síl po náročnom tréningu alebo zápase

2.    Lepšia celková výkonnosť

3.    Schopnosť lepšie trénovať taktické a technické zručnosti

4.    Znižuje sa riziko zranenia

5.    Rýchlejšia rekonvalescencia po zranení

6.    Väčšia sebadôvera, psychická pohoda – hráč si verí, keďže vie, že je výborne kondične pripravený

7.    Menej svalových bolestí

Prvým krokom toho, aby sme mohli pre každého hráča vytvoriť vhodný plán kondičného tréningu, musíme poznať jeho súčasnú fyzickú zdatnosť. To môžeme realizovať predsezónnymi testami fyzickej zdatnosti.